| Odżywianie
czy odżywki ? |
Odżywki uzupełniające dietę nigdy nie mogą stanowić podstawy naszego
odżywiania. Jak sama nazwa wskazuje są to tylko suplementy a więc
środki uzupełniające i właśnie taką role powinny pełnić. Totalnym
błędem jest upatrywanie w nich złotego środka na przyrost masy mięśniowej
i oczekiwanie po suplementacji jakiś spektakularnych rezultatów,
trudno też nie doceniać ich cennych właściwości jako uzupełnienia
codziennej diety w potrzebne do regeneracji i wzrostu mikroskładniki.
Skład odżywek jest tak spreparowany aby w zależności od ich typu
dostarczał nam zoptymalizowaną jakościowo ilość określonych mikroskładników
odżywczych. I tak w odżywkach białkowych znajdziemy różne typy białek,
w gainerach głównie węglowodany itd... Człowiek do życia potrzebuje
jednak bardziej zbilansowanego paliwa, bogatego zarówno w składniki
odżywcze takie jak węglowodany, białka i tłuszcze jak również minerały
i wiatminy a także cały szereg enzymów i innych substancji chemicznych
ułatwiających przyswajanie pokarmów a także pełniących pozornie
drugorzędną ale równie istotną rolę. Pamiętajmy także że odżywki
to "jedzenie" syntetyczne o wysokim stopniu przetworzenia,
wprawdzie np. odżywki białkowe zawierają najczęściej ultrafiltrowane
izolaty białek a więc wszystko to co w białku najcenniejsze, jednakże
nasz organizm nie jest środowiskiem jałowym i potrzebuje zarówno
tych najbardziej wartościowych z punktu widzenia dietetyki mikroelementów
tak samo jak tego co dietetyka może uznać za nieporządane. Krótko
mówiąc podstawą w podejściu do suplementacji jest umiar i zdrowy
rozsądek. Tylko wtedy możemy sprawnie skonstruować nasz program
żywieniowy podparty suplementami w sposób nie zagrażający szkodą
dla naszego zdrowia.
Kiedy sięgnać po
odżywki?
Odpowiedź jest bardzo prosta - dopiero wtedy gdy po wyliczeniu zapotrzebowania,
sporządzeniu urozmaiconej diety opartej na zdrowych naturalnych
produktach spożywczych nadal nie jesteśmy w stanie wypełnić naszego
zapotrzebowania kalorycznego. Wiemy że optymalnie jest spożywać
od 5 do 6 posiłków dziennie. Dzięki temu jesteśmy w stanie przyswoić
odpowiednią ilość kalorii dziennie bez obciążania naszego układu
trawiennego. Zatem jeśli kończą nam się możliwości spożycia np.
trzeciego śniadania w pracy możemy zastąpić go shakem z odżywki
węglowodanowo-białkowej. Pamiętajmy przy tym aby ilość dostarczanych
z suplementów składników nie przekroczyła ok. 30%. To bezpieczna
granica. Dobrym rozwiązaniem jest np. wypicie odżywki węglowodanowej
zaraz po treningu, odżywki węglowodanowe (a konkretnie węglowodanowo
- białkowe tzw. gainery) są doskonałym sposobem na zatrzymanie zgubnego
dla mięśni katabolizmu który występuje po tak ciężkim wysiłku fizycznym
jakim jest trening na siłowni. Zatem suplementujmy dietę tylko wtedy
gdy nie mamy możliwości zrealizować naszego dziennego zapotrzebowania
kalorycznego normalnym jedzeniem pamiętając przy tym że żadna odżywka
nie zapewni nam rezultatów gdy nie zadbamy o właściwą, dobrze zbilansowaną
dietę. Po inne suplementy takie jak np. kreatyna
warto sięgać w momentach stagnacji organizmu i niezadawalającej
reakcji na bodźce w postaci diety i treningu. Kreatyna
pomaga wtedy ruszyć z miejsca nasz organizm stymulując go do większego
wzrostu.
Czy można przesadzić?
Jak ze wszystkim tak i z suplementami należy uważać aby nie przesadzić.
Współczesne odżywki są wprawdzie produkowane w oaprciu o najnowsze
technologie produkcji i badania naukowe, są zatem dosyć łatwo przyswajalne
i oczyszczone jednakże przekroczenie dziennej dopuszczalnej dawki
odżywki może zaszkodzić. Jak nietrudno się domyśleć pierwszy da
o sobie znać układ pokarmowy najczęściej w postaci intensywnych
wiatrów oraz biegunki.
Przyswajalność
odżywek
Bywa z nią różnie. Oczywiście wiele zależy tutaj od indywidualnych
predyzpozycji naszego organizmu. Diety kulturystyczne bogate są
w węglowodany i białko. Białko jest dosyć ciężko strawnym produktem
i nie ma co ukrywać ze przyswajanie go w ilościach ok. 2g na kg
masy ciała dziennie jest niemałym wyzwaniem dla naszego układu pokarmowego.
Z tego właśnie powodu warto sięgać po wysokiej jakości odżywki białkowe
produkowane z izolatu białka (głównie jaja kurzego). To białko ma
bardzo wysoki stopień przyswajalności który trwa około 30 minut.
Trochę cięższe sa odżywki białkowe oparte na laktozie a więc białku
mleka krowiego. Laktoza jest trudno strawnym mikroelementem, w organiźmie
dorosłego człowieka zanika niemal całkowicie hormon odpowiedzialny
za trawienie laktozy, wielu naukowców żywieniowych uważa laktozę
za produkt niebezpieczny wręcz dla człowieka ... Dużym plusem białek
laktozowych jest ich dosyć długa przyswajalność gdyż zapewnia nam
to stałe zasilanie mięśni białkiem , dlatego też białka laktozowe
polecane są głównie na noc, tak aby stale w czasie snu organizm
miał dopływ białka. Znacznie lepiej jest z gainerami, zawierają
one więcej węglowodanów - ilość białek jest ograniczona w nich do
około 20% składu. Duża ilość węglowodanów jednak głównie w pierwszej
fazie suplementacji czy w ogóle zmiany diety może wywoływać wzdęcia
i gazy jelitowe, któe najczęściej mijają po kilku dniach. Dlatego
też na dietę wysokowęglowodanową należy przechodzić stopniowo, ta
zasada zresztą dotyczy każdej innej diety, chodzi tu o stopniową
adaptację ukłądu trawiennego do nieco innych niż dotychczas produktów
spożywczych.
Jak wybrać właściwą odżywkę
Odżywkę zawsze dobieramy w zależności od braków w diecie konkretnych
składników. Nie jest tajemnicą że najtrudniej zaopatrzyć organizm
w wysokowartościowe białko a jest to podstawowy budulec tkanki mięśni.
W okresach budowy masy mięśniowej często stosuje się odżywki węglowodanowo-białkowe
tzw. gainery. Są one dobrym źródłem zarówno węglowodanów jak i białka.
W założeniu swoim składem mają przypominać pełnowartościowy posiłek.
Są bardzo dobry rozwiązaniem zaraz po treningu jako hamulec katabolizmu
jak również przed treningiem jako dawka energii przed ciężkim wysiłkiem
fizycznym.
W jakich porach jakie odżywki
Tu ma zastosowanie ta sama zasada co w przypadku diety. Wiemy że
komponując naszą dietę staramy się węglowodany upchać w posiłki
raczej dopołudniowe a białko na wieczór i tak samo jest z odżywkami.
Przed snem możemy wypić odżywkę białkową, do południa można spokojnie
wypić shake węglowodanowo - białkowy. Węglowodany można przyjmować
z powodzeniem również w porach okołotreningowych. Innymi zasadami
rządzą się tzw. suplementy specjalne takie jak kreatyna
czy hmb oraz witaminowo minerałowe - w tym przypadku stosujemy się
do zaleceń producenta. Często suplementy specjalne np. kreatyna
nie mogą być przyjmowane z pożywieniem (więc również odżywkami)
które upośledzają jej prawidłowe wchłanianie.
Odżywka
odżywce nierówna
Na rynku mamy szeroki wachlarz producentów odżywek i suplementów
którzy nieustannie prześcigają się w ofercie wmawiając nam poprzez
reklamy że ich produkt jest najlepszy. W wyborze producenta odżywki
bardzo pomocne okazuje się zasięgnięcie porady innych ćwiczących,
pamiętac przy tym należy o prastarym powiedzeniu że każda sroka
swój ogon chwali, nie wierzmy zatem ślepo koledze z siłowni który
z uporem maniaka wmawia nam że odżywka którą on stosuje jest najlepsza
na świecie, zasięgnijmy języka szerzej, poczytajmy liczne internetowe
fora, zapytajmy sprzedawcy. Generalnie w dzisiejszych czasach i
ogromnej konkurencji nie ma już produktów wyraźnie słabszej jakości,
wszyscy producenci starają się trzymać wysoki poziom gdyż jest on
gwarancją bytności na tym niełatwym rynku. Osoby z dłuższym stażem
opierają się na własnym doświadczeniu i po wielu testach na sobie
wiedzą już jakie odżywki są dla nich najlepsze.
Co
ma wpływ na jakość odżywki
Przede wszystkim jej skład. Warto zwrócić uwagę czy np. producent
odżywki białkowej serwuje nam tylko czyste białko czy też wzbogacił
odżywkę w jakies witaminy, enzymy i minerały ułatwiające jej przyswajalność.
Niebagatelne znaczenie ma również smak odżywki, przecież to wrażenie
estetyczne decyduje czy będziemy ją pić z zamkniętym nosem z spożywać
z przyjemnością. Odżywka powinna mieć bardzo dobrą rozpuszczalność
nie pozostawiać grudek ani nie wydzielać po wymieszaniu z płynem
(mleko lub woda) piany. Powina mieć dobry smak i zapach. |
|
 |
 |
 |
Garść
absolutnie podstawowej wiedzy z zakresu dietetyki |
| Trudno
zaczynać rozmowę na temat suplementacji diety bez znajomości podstawowej
wiedzy na temat odżywiania. Przecież odżywki i suplementy to nic
innego jak uzupełnienie właśnie diety w brakujące mikroskładniki
odżywcze. Zatem aby rozsądnie podejść do tematu suplementacji zastanówmy
się nad tym co i w jakich ilościach jemy. Kwestia diety jest tak
samo istotna jak treningu, w zasadzie te dwa elementy są równoznaczne
pod kątem oczekiwań w osiąganiu zadowalających wyników. |
| Jesteś
tym co zjadasz ! |
| Ta
oczywista prawda wyjaśnia w sumie wszystko. Jesteś dokładnie tym
co jesz. Nie wymagaj od swojego organizmu zdrowego wyglądu czy optymalnej
dyspozycji treningowej jeśli sam nie zapewniasz mu właściwie dobranego
pod kątem ilościowym i jakościowym paliwa. Codzienne posiłki są
właśnie tym paliwem i ogromne znaczenie ma to jak one wyglądają. |
 |
| Ilość
kontra Jakość |
| Tak
samo ważna jest ilość jak i jakość spożywanych codziennie posiłków.
Nie najlepszym sposobem jest spożywanie obfitych posiłków gdy chcemy
złapać trochę masy ciała tak samo jak totalną głupotą są diety głodówkowe
gdy w planach mamy utratę tkanki tłuszczowej. Jest tylko jeden sposób
aby precyzyjnie i z głową sporządzić sobie dietę i innej drogi nie
ma. Tym sposobem jest obliczenie naszego dziennego zapotrzebowania
kalorycznego. Tylko znając tą wartość będziemy w stanie skomponować
dietę dostosowaną do naszych potrzeb.
|
 |
 |
Obliczamy nasze
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne |
| Jak
wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Możemy podejść
do temtu na dwa sposoby. Poniższy sposób wyliczenia zapotrzebowania
opiera się na wzorze uproszczonym, jednakże daje nam amatorom bardzo
dobry punkt wyjścia do sporządzenia diety. Na tej podstawie będziemy
mogli zrozumieć jakich zmian wymaga nasz codzienny model żywieniowy. |
| Wzór |
Mężczyźni:
Mnożymy naszą wagę x 24 godziny
Iloczyn jest wartością dziennego, podstawowego zapotrzebowania kalorycznego
DZK
Następnie wartość DZK mnożymy przez tzw. współczynnik aktywności
Kobiety:
Mnożymy naszą wagę x 24 godziny
Iloczyn jest wartością dziennego, podstawowego zapotrzebowania kalorycznego
DZK
Następnie wartość DZK mnożymy przez mnożnik 0,9 i tym sposobem uzyskujemy
poprawioną wartość podstawowego zapotrzebowania którą następnie
mnożymy przez współczynnik aktywności
Współczynnik
aktywności:
Wysoka aktywność - 1.4 do 1.5 (intensywna praca fizyczna, codzienne
ćwiczenia fizyczne)
Średnia aktywność - 1.3 do 1.4 (lekka praca fizyczna, codzienne
ćwiczenia fizyczne)
Normalna aktywność - 1.1 do 1.2 (praca umysłowa, ćwiczenia fizyczne
3 razy w tygodniu)
Niska aktywność - 1 (praca umysłowa, brak ćwiczeń fizycznych)
|
| Co
z tą wiedzą zrobić? |
| Teraz
gdy już wiemy jak przedstawia się nasze zapotrzebowanie kaloryczne
możemy ułożyć sobie dietę. Ogólnie sprawa przedstawia się następująco;
wynik przeprowadzonych działań mówi nam jaka ilość kalorii dziennie
jest nam potrzebna do życia. Jeśli ilość tą zwiększymy rezultatem
będzie przyrost masy ciała, gdy obniżymy utrata masy. Z reguły przyjmuje
się do tych zmian wartość 500 kcal. Oczywiście musimy pamiętać że
to tylko sucha matematyka, każdy organizm jest inny, i zbyt wiele
czynników ma wpływ na przemianę materii i jej zagospodarowanie by
kurczowo trzymać się wyliczeń. Podstawą jest obserwowanie swojego
organizmu na zachodzące zmiany, zarówno pod kątem zmian w wyglądzie
(przybierania lub utraty masy ciała) jak również samopoczucia -
uczucie ciągłego zmęczenia może być wynikiem zbyt małej ilości dostarczanych
kalorii do organizmu. |
| Co jemy,
kiedy i w jakich ilościach? |
Podstawową
sprawą po obliczeniu swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego
jest sporządzenie diety. Wymaga to trochę cierpliwości ale warto
zrobić to raz układając dietę np. dwutygodniową. Taki system pozwoli
nam uniknąć monotonności w codziennym żywieniu a to bardzo ważne
aby móc przestrzegać diety. Urozmaicamy naszą dietę w różne mikroskładniki.
Spożywajmy zarówno węglowodany i białka jak i tłuszcze (głównie
nienasycone) i witaminy. Tak naprawdę tuczą nas węglowodany które
bardzo łatwo gdy nie zostaną spalone przez nasz organizm zamieniają
się w tkankę tłuszczową. Zatem przy doborze diety starajmy się plasować
węglowodany w grupie posiłków dopołudniowych, im bliżej wieczora
- zwiększajmy w diecie ilość białka. Jest to głównie istotne w przypadku
kolacji, nocą bowiem w naszym organiźmie rozpoczyna swoją pracę
hormon wzrostu którego zadaniem jest regenerować organizm, zatem
białko spożyte na kolację zostanie z pewnością przez niego wykorzystane
do odbudowy włókien mięśniowych. Węglowodany natomiast powinny być
podstawą naszego śniadania - tym najważniejszym posiłkiem ładujemy
nasze akumulatory na cały dzień, warto zatem zapewnić sobie energię
właśnie poprzez węglowodany złożone. Najogólniej rzecz ujmując u
osoby pragnącej zwiększyć masę ciała poprzez przyrost beztłuszczowej
masy mięśniowej sposób zagospodarowania poszczególnych składników
odżywczych powinien rozkładać się mniej więcej następująco: białko
- około 1,6 do 2g na kg masy ciała, węglowodany 4 do 6g na kg masy
ciała, tłuszcz około 20% kalorii dziennie. Oczywiście wiele tu zależy
od predyzpozycji genetycznych ale takie zestawienie jest dobre na
wstęp aby rozpocząć swoją przygodę z dietą na masę. W/w/ składniki
dostarczamy do organizmu głównie w formie surowej (warzywa, owoce),
gotowanej (najlepiej na parze). Unikajmy produktów smażonych oraz
wielokrotnie przetwarzanych (konserwy, parówki), nie najlepszym
pomysłem jest również odżywianie w fast foodach - oczywiście wszystko
z umiarem od czasu do czasu nic wielkiego nam się nie stanie od
zjedzenie jednego hamburgera czy hotdoga, miejmy jednak świadomość
że to nie jest najlepszy wybór dla naszego organizmu.
Woda
Woda jest chyba najmniej docenianym naturalnym suplementem diety.
Ma gigantyczny wpływ praktycznie na wszystkie procesy w naszym organiźmie
i jest niezastąpiona przy pracy nad zwiększaniem beztłuszczowej
masy ciała. Wszelkie procesy regeneracyjne zachodzą w środowisku
wodnym. Pijmy zatem dużo wody. W okresach ciężkich treningów zaleca
się spożywanie nawet do 4 litrów wody dziennie. Oczywiście mowa
tu o niegazowanej, niskozmineralizowanej wodzie mineralnej. Do naszego
bilansu wodnego nie wliczamy napojów typu kawa, herbata czy soki
oraz napoje słodzone. Ilość czystej wody wtedy traktujemy dzieląc
przez dwa ilość wypitego płynu, czyli np. szklanka herbaty to pół
szklanki wody. Spożywanie wody jest również bardzo istotne podczas
treningu, kiedy jej utrata z organizmu jest dodatkowo spowodowana
intensywnym wydzielaniem potu.
Używki
O szkodliwości palenia tytoniu, spożywania alkoholu czy narkotyków
możnaby się rozpisywac godzinami na wiele stron ale po co ... każdy
wie czym grozi stosowanie używek. W kontekście sportu siłowego i
budowania masy mięśniowej warto jeszcze tylko wspomnieć o innych
być może nieznanych szerzej skutkach palenia tytoniu czy picia alkoholu.
Każdy wypalony papieros zwęża naczynia krwionośne w naszym organiźmie
na okres około 90 minut, w tym czasie znacznie utrudniony jest dopływ
krwi do tkanek mięśniowych, zatem znacznie maleją możliwości dotlenienia
i odżywienia mięśni, alkohol natomiast to główny sprawca odwodnienia
organizmu. Wszystkie procesy regeneracyjne zachodzące w naszym organiźmie
odbywają sie w środowisku wodnym, łatwo zatem sobie wyobrazić jak
może nam zaszkodzić sięganie po używki w okresach cykli treningowo-dietetycznych
mających na celu zwiększenie masy mięśniowej. |
|
